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혈당 다이어트는 혈당 지수(GI)와 혈당 부하(GL)를 고려해 식단을 구성함으로써, 혈당의 급격한 상승을 막고 인슐린 분비를 조절해 체중 감량과 건강을 도모하는 다이어트 방식입니다.
왜 혈당 조절이 중요한가요?
- 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되어 지방 저장을 촉진합니다.
- 혈당이 자주 요동치면 식욕이 증가하고 지방 축적도 쉬워집니다.
- 반대로 혈당을 안정적으로 유지하면 포만감이 오래가고 체중 관리에 도움이 됩니다.
GI & GL 개념 정리
| 지표 | 의미 | 수치 기준 |
| GI (혈당지수) | 탄수화물이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지를 나타냄 | 70 이상: 고GI, 56~69: 중GI, 55 이하: 저GI |
| GL (혈당부하) | GI와 섭취량을 함께 고려한 실제 혈당 상승 영향 | 20 이상: 높음, 11~19: 중간, 10 이하: 낮음 |
→ GI가 낮고 GL이 낮은 식품 위주로 구성하는 것이 핵심입니다.
혈당 다이어트 식단 구성법
- 저 GI 식품 위주 섭취
- 현미, 귀리, 통곡물 빵, 고구마
- 두부, 병아리콩, 렌틸콩
- 야채류 (브로콜리, 시금치, 오이, 가지 등)
- 단백질과 함께 섭취
- 탄수화물은 단독으로 섭취 시 혈당을 빠르게 올리므로,
- 계란, 닭가슴살, 생선, 두부와 함께 먹는 게 좋습니다.
- 식이섬유 풍부한 식품 섭취
- 채소, 해조류, 콩류, 통곡물 등은 혈당 상승을 완화합니다.
- 정제 탄수화물 피하기
- 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 시리얼, 밀가루 등은 혈당을 급격히 올립니다.
혈당 다이어트 하루 식단 예시
| 시간 | 식사 구성 |
| 아침 | 오트밀 + 아몬드 + 블루베리 + 삶은 달걀 1개 |
| 점심 | 현미밥 + 구운 연어 + 나물 반찬 + 미소된장국 |
| 간식 | 병아리콩 스낵 or 삶은 고구마 |
| 저녁 | 두부샐러드 (올리브오일 드레싱) + 삶은 브로콜리 |
⚠️ 주의할 점
- 극단적으로 탄수화물을 제한하지 마세요. 탄수화물은 뇌 기능과 에너지에 필수입니다.
- GI가 낮아도 과도한 양은 혈당을 올릴 수 있으므로 양 조절이 중요합니다.
- 당뇨병 환자는 전문의와 상담 후 진행해야 합니다.
✅ 혈당 다이어트의 효과
- 체중 감소 (특히 뱃살 감소에 효과적)
- 포만감 지속 → 간식 줄이기 쉬움
- 인슐린 저항성 개선
- 당뇨 예방 및 관리
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