좋은 마그네슘 고르는 방법

마그네슘은 근육 이완, 신경 안정, 수면 질 개선, 혈압 조절, 에너지 대사 등에 중요한 미네랄입니다.
하지만 시중 제품이 너무 많아서 어떤 마그네슘을 골라야 할지 고민되는 경우가 많죠.

✅ 마그네슘을 왜 골라야 할까? (필요성)

마그네슘은 몸속 300가지 이상 반응에 관여해 부족하면 다양한 신호가 나타납니다.

다리·종아리 쥐 난다
근육 떨림
잘 놀라고 예민함
편두통
숙면 어려움
변비
생리 전 불편감(PMS)

이런 증상이 있다면 흡수 잘되고 위장 장애가 적은 마그네슘을 고르는 게 핵심입니다.

✅ 좋은 마그네슘 고르는 6가지 기준

✔ 기준 1. 유기염 마그네슘인지 확인하기

마그네슘은 크게 무기염과 유기염으로 나뉩니다.

🔹 유기염 마그네슘(흡수율 ↑, 속 편함)

마그네슘 글리시네이트(=비스글리시네이트)
마그네슘 말레이트
마그네슘 타우레이트
마그네슘 시트레이트
마그네슘 트레오네이트

장흡수율이 좋고 위장 자극 적음 → 대부분 이 라인업 중에서 고르는 것이 가장 안전합니다.

🔹 무기염 마그네슘(흡수율 ↓, 설사 유발 ↑)

마그네슘 산화물
마그네슘 황산염 등
대부분 흡수율이 낮고 설사를 유발해 변비용으로만 권장되는 경우가 많아요.

✔ 기준 2. 마그네슘 종류에 따라 목적이 다르다

⭐ 1) 마그네슘 글리시네이트 (가장 만능 / 수면·신경 안정)

글리신과 결합 → 진정 효과
위장 장애 거의 없음
민감한 사람, 수면·불안·근육경련 개선 목적에 추천

⭐ 2) 마그네슘 말레이트 (피로·근육통·에너지)

말산(malic acid) 결합 → 에너지 대사↑
만성 피로·근육 뻐근함 있는 사람에게 좋음

⭐ 3) 마그네슘 타우레이트 (심장·혈압 관리)

타우린과 결합
심혈관 건강·혈압 안정 효과 기대
카페인 많이 마시는 사람에게도 좋음

⭐ 4) 마그네슘 시트레이트 (변비 동반, 흡수력 준수)

흡수율 높고 가격 부담 적음
다만 장운동을 촉진해 설사, 배아픔 민감한 사람에게는 불편할 수 있음

⭐ 5) 마그네슘 트레오네이트(뇌 기능)

유일하게 뇌혈관 장벽(BBB)을 통과
기억력·집중력 목적 보충에 사용
가격이 비싼 편

✔ 기준 3. 마그네슘 ‘함량’이 아니라 ‘원료 표기 형태’로 확인하기

마그네슘은 “화합물 전체 무게”가 아닌
‘순수 마그네슘 함량(Elemental Magnesium)’ 을 봐야 합니다.

좋은 예시

마그네슘 비스글리시네이트 2,000mg 중 마그네슘 200mg

→ 라벨에 ‘원료 전체 mg’만 적혀 있는 제품은 피하기!

✔ 기준 4. 위장 장애가 적은 키레이티드(Chelated) 형태인지

“TRAACS”, “Bisglycinate Chelate” 같은 문구가 있다면
→ 흡수율 높고 속 편한 형태로 가공된 원료라는 뜻
위 불편감 자주 있는 사람은 이 형태를 고르는 것이 안전합니다.

✔ 기준 5. 첨가물 최소화 여부

좋은 마그네슘은 아래 성분이 최소한 또는 없음이 좋습니다.

합성 착향료
색소
불필요한 증량제
값싼 산화마그네슘 함유

특히 속이 예민한 사람은 부형제 최소 제품 추천!

✔ 기준 6. 함께 들어 있으면 좋은 부원료

흡수율과 기능을 ‘상승’시키는 성분들이 있습니다.

비타민 B6(P5P): 마그네슘 활성화
타우린: 심장·신경 안정
비타민 D: 마그네슘 흡수 개선
아연: 스트레스·면역 균형
글리신: 수면/진정 효과 시너지

단, B6 과다는 감각 이상을 유발할 수 있어 함량이 너무 높은 제품은 피하세요.

✅ 어떤 사람이 어떤 마그네슘을 먹으면 좋을까?

고민	추천 종류
수면·신경 예민·스트레스	마그네슘 글리시네이트
만성 피로, 근육통	마그네슘 말레이트
변비 자주 있음	마그네슘 시트레이트
심장 두근거림·혈압관리	마그네슘 타우레이트
집중력·기억력 향상	마그네슘 트레오네이트
속 약함 / 장 예민	체레이티드 글리시네이트

✅ 마그네슘 하루 권장량 (성인 기준)

남성: 350~400mg
여성: 280~320mg
임산부는 약간 더 필요

하루 200~300mg부터 시작 → 필요시 400mg까지 증가.

✅ 좋은 마그네슘 선택 기준 요약

유기염 / 킬레이트 형태 선택
순수 마그네슘 함량(Elemental Mg) 확인
기능 목적에 따라 종류 맞춰 선택
부형제 적고 원료 투명한 제품 고르기
장 예민한 경우 글리시네이트 가장 안전
비타민 D·B6·타우린 추가되면 흡수·시너지 ↑

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