고지방 식단, 정말 건강할까?
케토제닉 식단의 위험성과 동물실험 연구 결과 정리
최근 체중 감량과 혈당 조절을 이유로 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’ 식단을 선택하는 사람들이 늘고 있습니다.
특히 케토제닉 식단은 빠른 체중 감소 효과로 큰 관심을 받아왔죠.
그런데 최근 발표된 한 연구에서 고지방 식단이 오히려 대사 건강과 간 기능에 악영향을 줄 수 있다는 결과가 나와 주목받고 있습니다.
케토 식단이란?
케토 식단(케토제닉 다이어트)은
탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 식사 방식입니다.
정식 명칭은 케토제닉 식단이며,
몸을 케토시스(ketosis) 상태로 유도하는 것이 핵심입니다.
케토시스란?
몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰는 상태
평소에는 탄수화물 → 포도당 → 에너지
하지만 탄수화물을 거의 먹지 않으면 몸은 대신 지방을 분해해 케톤체를 만들고, 이를 에너지원으로 사용합니다.
이 상태가 바로 케토시스입니다.
즉, 몸의 연료가 ‘포도당’에서 ‘지방’으로 바뀐 상태라고 생각하면 됩니다.
한국인 권장 영양소 비율 vs 케토 식단
2025년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 하루 총열량 기준 권장 비율은 다음과 같습니다.
- 탄수화물: 50~65%
- 단백질: 10~20%
- 지방: 15~30%
반면 케토제닉 식단은 극단적으로 다릅니다.
- 탄수화물: 5~10%
- 단백질: 20~30%
- 지방: 60~75%
즉, 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 몸의 대사 구조를 바꾸는 식사 방식입니다. 이를 케토시스(ketosis) 상태라고 합니다.
펜실베이니아주립대 연구: 무엇을 실험했을까?
국제 학술지 Journal of Nutrition에 발표된 연구에서는
단백질 비율은 같고, 지방과 탄수화물 비율만 다른 식단이 대사 건강에 어떤 영향을 주는지 생쥐를 대상으로 실험했습니다.
실험에 사용된 네 가지 식단
- 고탄수화물 식단
- 탄수화물 70%
- 지방 11%
- 단백질 18%
- 고지방 식단
- 탄수화물 42%
- 지방 40%
- 단백질 18%
- 케토 식단
- 탄수화물 1%
- 지방 81%
- 단백질 18%
- 표준 사료(통곡물 기반)
- 탄수화물 57.5%
- 지방 13.5%
- 단백질 29%
👉 중요한 점은
- 지방의 대부분이 포화지방이었고
- 탄수화물은 정제 탄수화물 위주였다는 것입니다.
같은 열량을 먹었는데 체중이 두 배?
16주간 관찰 결과는 상당히 충격적이었습니다.
- 고지방 식단과 케토 식단을 먹은 쥐는 체중이 두 배 증가
- 표준 식단을 먹은 쥐는 약 10% 증가(정상 범위)
모든 그룹이 비슷한 열량을 섭취했음에도 결과는 크게 달랐습니다.
연구진은 이를 에너지 저장 방식과 대사 변화의 차이 때문이라고 설명했습니다.
간 손상과 대사 이상도 관찰
특히 주목할 점은 다음과 같습니다.
고지방·케토 식단 그룹에서 나타난 변화
- 포도당 내성 저하
- 간 기능 손상 (실험 2주 만에 시작)
- 중성지방 수치 상승
- 전신 염증 증가
- 간 내 지방 축적
- 간 섬유화 관련 유전자 발현 증가
특히 케토 식단 그룹에서 이러한 변화가 더 뚜렷하게 나타났습니다.
그런데 왜 기존 연구와 다른 결과가 나왔을까?
일부 연구에서는 케토 식단이 단기적으로:
- 혈당 개선
- 중성지방 감소
- 체중 감소
등 긍정적인 효과를 보였다고 보고된 바 있습니다.
이번 연구와 차이가 나는 이유는 다음과 같습니다.
- 지방의 대부분이 포화지방
- 탄수화물이 대부분 정제 탄수화물
- 동물실험이라는 점
- 정상 체중 개체를 대상으로 진행
즉, 실제 사람이 실천하는 케토 식단과는 조성 면에서 차이가 있을 수 있습니다.
가장 좋은 결과를 보인 식단은?
가장 안정적인 건강 지표를 보인 그룹은
통곡물이 풍부한 표준 사료를 먹은 쥐들이었습니다.
이는 단순히 “탄수화물이 문제”가 아니라,
👉 어떤 탄수화물인지가 중요하다는 점을 시사합니다.
정제 탄수화물은 문제를 일으킬 수 있지만,
통곡물은 오히려 대사 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
케토 식단 + 식이섬유는 도움이 될까?
흥미로운 결과도 있었습니다.
케토 식단에 식이섬유를 보충하자:
- 체중 증가가 완화
- 일부 대사 지표 개선
- 케토시스 상태는 유지
즉, 식이섬유는 고지방 식단의 일부 부작용을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
이는 케토 식단이 치료 목적으로 사용되는 경우(예: 간질)에도 중요한 의미를 가집니다.
우리가 이 연구를 어떻게 받아들여야 할까?
이 연구는 다음을 의미합니다.
- 극단적인 고지방 식단은 간과 대사 건강에 부담을 줄 수 있다.
- “탄수화물은 무조건 나쁘다”는 단순한 접근은 위험하다.
- 마법 같은 다이어트 식단은 존재하지 않는다.
하지만 동시에:
- 동물실험 결과라는 점
- 식단 구성이 매우 극단적이었다는 점
도 반드시 고려해야 합니다.
✅ 건강한 식단의 핵심은 ‘균형’과 ‘질’
✔ 탄수화물은 줄이더라도 정제 탄수화물은 최소화
✔ 지방은 포화지방보다 불포화지방 위주
✔ 충분한 식이섬유 섭취
✔ 개인의 건강 상태에 맞춘 맞춤형 접근
특히 체중 감량을 위해 케토 식단을 고려한다면
반드시 의료진 또는 영양 전문가와 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.
이번 연구는 고지방·초저탄수화물 식단이 무조건 건강에 이롭다고 보기 어렵다는 점을 보여줍니다.
체중 감량이나 대사 개선을 목표로 할 때,
극단적인 비율보다는 지방의 질과 탄수화물의 질을 먼저 점검하는 것이 더 중요합니다.
결국 건강을 지키는 가장 확실한 방법은 “특정 영양소를 극단적으로 배제하는 것”이 아니라
균형 잡힌 식단과 지속 가능한 생활습관입니다.