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하루의 피로를 풀기 위해 잠든 밤, 갑작스럽게 다리에 극심한 통증이 찾아온 적 있으신가요?
바로 ‘자다가 다리에 쥐가 나는 증상(야간 근육 경련)’입니다. 흔히 "쥐 났다"라고 표현하지만, 정확하게는 근육의 갑작스러운 수축과 경련이 원인입니다.
✅ 자다가 다리에 쥐 나는 이유는?
‘쥐가 난다’는 건 근육이 비정상적으로 수축하면서 발생하는 근육 경련입니다.
특히 자는 동안 종아리, 허벅지, 발바닥 등에 발생하는 경우가 많은데요, 그 원인은 다양합니다.
1️⃣ 수분과 전해질 부족
- 땀을 많이 흘리거나 물 섭취가 부족하면 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 전해질이 줄어들면서 근육이 경련을 일으킬 수 있습니다.
- 특히 여름철, 운동 후, 다이어트 중일 때 자주 나타납니다.
2️⃣ 혈액순환 문제
- 다리를 심장보다 낮게 두고 자거나, 한 자세로 오랫동안 자는 경우 혈류가 원활하지 않아 근육에 산소 공급이 줄어들어 경련이 발생할 수 있습니다.
3️⃣ 과도한 근육 사용 또는 피로
- 낮에 과도한 걷기, 운동, 장시간 서 있거나 계단 오르내림 등으로 종아리 근육이 피로해진 상태에서 밤에 쥐가 잘 납니다.
4️⃣ 잘못된 수면 자세
- 다리를 심하게 구부리거나, 발끝이 아래로 떨어진 채 자면 종아리 근육이 수축된 상태로 오래 유지되어 경련을 일으킬 수 있어요.
5️⃣ 영양 결핍
- 마그네슘, 칼슘, 비타민 D, B군 등의 부족은 신경과 근육 전달 기능 저하를 일으켜 쥐가 자주 나게 만들 수 있습니다.
6️⃣ 특정 질환 또는 약물 복용
- 당뇨병, 신장질환, 갑상선 기능 저하, 하지정맥류, 말초신경병증 등
- 이뇨제, 고혈압약, 고지혈증 약(스타틴), 폐경기 치료약 등은 부작용으로 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
✅ 자다가 다리에 쥐가 났을 때 대처법
갑작스러운 통증에 당황하지 마시고, 아래 방법을 즉시 시도해 보세요.
1. 발끝을 몸 쪽으로 당기기
- 종아리에 쥐가 났을 땐 무릎을 펴고 발끝을 천천히 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 손으로 발가락을 잡고 몸 쪽으로 꾹 당기면 수축된 근육이 이완됩니다.
2. 마사지 & 스트레칭
- 손으로 종아리나 발바닥을 천천히 눌러주며 풀어주기
- 근육이 완전히 풀릴 때까지 가볍게 주물러줍니다.
3. 따뜻한 찜질
- 경련이 자주 반복될 경우 따뜻한 수건이나 핫팩을 사용해 근육의 긴장을 완화시키는 것도 좋습니다.
4. 자세 변경
- 누워 있다가 쥐가 났다면 잠시 일어나 다리를 바닥에 대고 체중을 실어주는 것도 효과적입니다.
✅ 자다가 쥐가 나지 않게 하는 예방법
1. 하루 물 1.5~2L 이상 마시기
- 특히 자기 전 물 한 컵은 수면 중 수분 부족을 방지해 쥐 나는 것을 예방해 줍니다.
- 운동 후에는 이온 음료나 전해질 보충 음료도 도움이 됩니다.
2. 자기 전 스트레칭
- 아래 스트레칭을 매일 잠자기 전에 3~5분 정도 해보세요.
✔ 종아리 스트레칭
- 벽을 향해 두 팔을 뻗고 손을 대고 선다.
- 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 뒤꿈치를 바닥에 붙인다.
- 15~20초간 유지하고 반대쪽도 반복.
✔ 발목 스트레칭
- 앉은 자세에서 발끝을 천천히 위아래로 움직이기
- 좌우로 돌려주는 것도 효과적입니다.
3. 따뜻한 족욕 또는 온찜질
- 자기 전 10~15분간 따뜻한 물에 발 담그기
- 혈액순환이 원활해져 근육이완에 도움이 됩니다.
4. 올바른 수면 자세
- 다리를 너무 구부리지 않고 자연스럽게 뻗은 자세
- 베개나 수건을 발밑에 살짝 받쳐 발끝이 아래로 떨어지지 않게 하면 좋습니다.
5. 영양 보충
- 자주 쥐가 나는 경우 마그네슘, 칼슘, 비타민 B군, D 등이 포함된 복합 영양제를 고려해 보세요.
- 특히 임산부, 고령자, 채식주의자, 과도한 다이어트를 하는 분들에게 유용합니다.
✅ 병원에 가야 하는 경우는?
쥐가 가끔 나는 건 일반적인 현상일 수 있지만, 아래와 같은 경우는 의료적인 원인을 반드시 확인해야 합니다.
- 일주일에 2회 이상 자주 쥐가 난다
- 경련 후 통증이 하루 이상 지속된다
- 다리에 감각 이상, 저림, 붓기, 색 변화가 동반된다
- 혈압약, 당뇨약, 콜레스테롤약을 복용 중일 때 빈번하게 발생
👉 이 경우 정형외과, 신경과, 내과 등을 방문해 혈액검사, 근전도검사, 혈관 초음파 등을 받아보는 것이 좋습니다.
자다가 쥐, 가볍게 넘기지 마세요!
밤마다 다리에 쥐가 나면 숙면이 방해되고, 다음 날 피로가 누적되기 쉽습니다.
일시적인 증상이라도, 지속되면 몸의 신호일 수 있으니 정확한 원인을 파악하고 예방 습관을 들이는 것이 중요합니다.
오늘 밤엔 자기 전 가볍게 다리 스트레칭하고, 따뜻한 물 한 잔 잊지 마세요! 꾸준한 관리가 최고의 예방법입니다.
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