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“당뇨병은 유전이 100%는 아닙니다”
당뇨병은 가족력이 큰 영향을 미치는 질환 중 하나로 알려져 있지만, 유전적인 요인만으로 발병이 결정되는 것은 아닙니다.
유전적 소인이 있더라도 생활습관을 어떻게 관리하느냐에 따라 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
✅ 당뇨병이란?
당뇨병은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 작용에 문제가 생겨, 혈당이 비정상적으로 높아지는 만성 질환입니다.
- 제1형 당뇨병: 주로 유전 및 자가면역 요인
- 제2형 당뇨병: 생활습관 + 유전적 소인이 복합적으로 작용
👉 한국 성인의 대부분은 제2형 당뇨에 해당
✅ 가족력이 있어도 당뇨 피하는 법
1. 혈당 스파이크 줄이기
- 혈당이 급격히 오르면 인슐린 저항성이 생기기 쉬움
- 현미, 잡곡, 채소 먼저 먹는 식사 순서 실천
- GI지수가 낮은 음식을 선택하기
2. 체중 관리하기
- 복부비만은 인슐린 저항성을 악화시킴
- 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하 유지 목표
3. 매일 30분 이상 유산소 운동
- 걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기 등
- 일주일 150분 이상을 목표로
- 운동은 인슐린 감수성 개선에 효과적
4. 스트레스 관리
- 만성 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 혈당 상승 유도
- 명상, 심호흡, 취미생활로 스트레스 해소
5. 수면 습관 개선
- 수면 부족은 인슐린 저항성 증가
- 하루 7~8시간 숙면 권장
✅ 혈당 조절에 도움이 되는 식습관
- 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀, 흰 빵, 설탕, 과자 등은 혈당을 급격히 올립니다. 대신 현미, 통곡물, 채소, 콩류로 대체하세요. - 식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당 급등을 막아줍니다.
→ 추천 식품: 귀리, 브로콜리, 오트밀, 아보카도, 사과 - 단백질을 골고루 섭취
근육량 유지와 혈당 안정에 도움을 줍니다.
→ 추천: 두부, 생선, 닭가슴살, 계란, 저지방 우유 - 설탕과 음료 줄이기
당분이 많은 음료는 혈당을 빠르게 올립니다.
→ 대신: 물, 보리차, 무가당 허브차
✅ 당뇨 예방에 도움이 되는 음식
| 음식 | 효과 |
| 녹황색 채소 (시금치, 케일 등) | 항산화 작용, 혈당 안정화 |
| 현미·귀리·퀴노아 | 식이섬유 풍부, 혈당 급등 방지 |
| 두부·콩류 | 식물성 단백질로 인슐린 민감도 향상 |
| 견과류 (호두, 아몬드) | 포만감 유지, 혈당 조절 |
| 블루베리·딸기 | 안토시아닌 풍부, 염증 억제 |
| 올리브유·등푸른 생선 | 건강한 지방 섭취로 염증 및 인슐린 저항 완화 |
✅ 자가 점검! 당뇨병 초기 신호는?
- 물을 자주 마시고 소변을 자주 본다
- 평소보다 쉽게 피로함을 느낌
- 시야가 뿌옇게 흐려짐
- 상처가 잘 낫지 않음
- 원인 모를 체중 감소
💡 하나라도 해당된다면 혈당검사를 받아보세요!
❗ 이런 사람은 특히 조심!
- 부모나 형제 중 당뇨병 환자가 있는 사람
- 임신성 당뇨를 경험한 여성
- 고지혈증, 고혈압이 있는 경우
- 35세 이상, 운동 부족, 비만 상태
이런 경우라면 평소보다 더 적극적으로 혈당 관리에 신경 써야 합니다.
✅ 당뇨 예방을 위해 정기적으로 해야 할 것
- 40세 이상 또는 가족력이 있는 경우
👉 매년 공복혈당검사 또는 당화혈색소(HbA1c) 검사 - 고위험군은 의사와 상담하여 생활습관 코칭 및 조기 약물요법 검토 필요
가족력이 있어도 당뇨병은 충분히 예방할 수 있습니다.
지금부터 실천하는 건강한 식습관과 꾸준한 운동이 유전보다 더 큰 힘을 발휘할 수 있어요.
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