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만성염증을 만드는 식습관, 여기서 갈린다
염증은 외부 자극으로부터 우리 몸을 보호하기 위한 자연스러운 방어 반응입니다.
하지만 문제는 염증이 오래 지속되는 ‘만성염증’입니다.
만성염증은 눈에 보이지 않게 몸속에서 진행되며,
노화·비만·당뇨·심혈관질환·암의 공통 원인으로 꼽힙니다.
👉 그리고 이 만성염증의 시작점은 매일 먹는 음식입니다.
✅ 염증을 줄이는 음식
1️⃣ 양파 – 혈관 염증부터 전신 염증까지
- 퀘르세틴 → 염증 유발 물질 생성 억제
- 혈관 내 염증 감소 → 동맥경화 예방
- 장내 유익균 증가 → 장 염증 완화
✔ 추천 섭취법
→ 생·볶음·국 모두 OK (공복 생양파는 주의)
2️⃣ 마늘 – 천연 항염·항균 식품
- 알리신 → 강력한 항염 작용
- 면역세포 활성화 → 만성염증 억제
- 혈전 형성 억제
✔ 포인트
→ 다진 후 10분 두었다가 조리
3️⃣ 브로콜리 – 염증 해독 스위치 ON
- 설포라판 → 염증 유전자 발현 억제
- 간 해독 효소 활성화
- 위·장 염증 완화
✔ 섭취 팁
→ 30~40초 살짝 데치기
4️⃣ 등 푸른 생선 (고등어·연어 등)
- 오메가 3 → 염증 매개 물질 감소
- 관절염·혈관 염증 완화
- 뇌 염증 억제
✔ 주의
→ 튀김 ❌ / 구이·조림 추천
5️⃣ 올리브오일
- 올레오칸탈 → 진통소염제와 유사 작용
- 장·혈관 염증 완화
✔ 사용법
→ 샐러드·저온 조리용
6️⃣ 베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
- 안토시아닌 → 활성산소 제거
- 노화성 염증 억제
- 피부·뇌 건강에도 도움
❌ 염증을 키우는 음식
1️⃣ 정제 탄수화물 (흰쌀, 흰 빵, 밀가루)
- 혈당 급상승 → 인슐린 과다 분비
- 염증성 사이토카인 증가
- 내장지방·지방간 유발
👉 특히 공복 섭취 시 염증 악화
2️⃣ 당류 과다 식품 (과자, 케이크, 음료)
- 당화 반응 → 세포 손상
- 피부·혈관 염증 촉진
- 노화 가속
👉 “단 것 당길수록 염증이 자란다”
3️⃣ 가공육 (소시지, 햄, 베이컨)
- 포화지방 + 아질산염
- 장 염증·대장암 위험 증가
- 만성 염증 지표 상승
4️⃣ 튀김·패스트푸드
- 트랜스지방 → 염증 유전자 활성화
- 장내 미생물 균형 파괴
5️⃣ 과도한 알코올
- 장 점막 손상
- 간 염증 → 전신 염증 확산
- 면역력 저하
6️⃣ 짠 음식 (과도한 나트륨)
- 혈관 내벽 손상
- 혈압 상승 + 염증 동반
- 부종·심혈관 부담 증가
📌 염증을 줄이는 식습관 핵심 원칙
✔ 자연식 위주 (가공 적을수록 좋다)
✔ 천천히 혈당 오르는 음식 선택
✔ 기름은 줄이되, 좋은 지방은 포함
✔ 매일 소량, 꾸준히
✅ 한눈에 비교 요약
| 염증 줄이는 음식 | 염증 키우는 음식 |
| 양파, 마늘 | 흰빵, 흰쌀 |
| 브로콜리 | 과자, 케이크 |
| 등푸른 생선 | 햄·소시지 |
| 올리브오일 | 튀김류 |
| 베리류 | 단 음료 |
염증은 갑자기 생기지 않습니다.
매일의 식습관이 쌓여 만들어집니다.
오늘 한 끼의 선택이 3년 뒤 내 몸 상태를 결정합니다.
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