심장을 지키는 간식, 배고플 때 이렇게 챙기세요
심장 건강을 위해 꼭 거창한 식단이 필요한 것은 아니다.
혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸속 염증을 줄이는 음식들은 간식 선택만 바꿔도 충분히 섭취할 수 있다.
미국 건강·의료 매체 헬스라인(Healthline) 자료를 바탕으로,
✔ 심장 건강에 도움을 주고
✔ 배가 고플 때 부담 없이 먹기 좋은
대표적인 심장 건강 간식을 정리해 봤다.
땅콩 – 혈관 건강을 돕는 가성비 간식
아몬드나 호두 같은 견과류도 건강에 좋지만, 심장 건강 측면에서는 땅콩의 역할이 특히 주목받고 있다.
땅콩에는 L-아르기닌이라는 아미노산이 풍부한데,
이 성분은
- 혈관을 확장하고
- 콜레스테롤 수치를 조절하며
- 혈류 흐름을 개선하는 데 도움을 준다.
특히 포화지방이 많은 식사를 한 뒤 땅콩을 섭취했을 때,
나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 효과가 더 뚜렷하게 나타난다는 연구 결과도 있다.
또한 땅콩에는 항산화 비타민 E가 풍부해
혈관 노화와 염증 억제에도 긍정적인 영향을 준다.
👉 주의 포인트
소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무가염·무가당 땅콩을 선택하는 것이 핵심이다.
저지방·무설탕 요구르트 – 장이 좋아지면 심장도 좋아진다
요구르트가 장 건강에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있다.
그런데 최근 연구들은 장내 미생물 환경이 개선되면 심장 건강도 함께 좋아질 수 있다는 점에 주목한다.
실제로 매일 요구르트를 섭취한 사람들의 심장병 위험이 낮아졌다는 연구 결과도 있다.
이는 장내 유익균이 염증을 줄이고, 대사 건강을 개선한 결과로 해석된다.
다만 어떤 요구르트를 먹느냐가 중요하다.
✔ 반드시 플레인 요구르트
✔ 설탕·시럽이 들어간 제품은 피하기
✔ 무지방보다는 저지방 요구르트 추천
지방은 포만감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
고구마 – 혈압 관리에 강력한 천연 식품
중간 크기 고구마 1개에는
하루 칼륨 권장 섭취량의 약 12%가 들어 있다.
이는 칼륨이 풍부하다고 알려진 바나나(약 9%)보다도 높은 수치다.
칼륨은
- 체내 나트륨 배출을 돕고
- 혈압을 낮추며
- 혈압 변동을 안정화하는 역할을 한다.
칼륨 섭취가 충분한 사람일수록
뇌졸중 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.
👉 튀기거나 설탕을 바르지 않고
찐 고구마·구운 고구마 형태로 먹는 것이 가장 좋다.
달걀 – 하루 한 개는 괜찮다
한때 달걀은 “콜레스테롤 덩어리”라는 오해를 받았다.
하지만 최근 연구들에 따르면 건강한 성인이 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 것은 심장병 위험을 높이지 않는다는 것이 중론이다.
달걀에 들어 있는 식이성 콜레스테롤은
혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있다.
오히려 달걀에는
- 카로티노이드(항산화·항염 작용)
- 아르기닌(혈관 확장 도움)
등 심장 건강에 긍정적인 성분들이 포함돼 있다.
👉 튀김보다는 삶은 달걀·수란 형태가 가장 이상적이다.
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 심장 건강에 좋은 지방은 무엇인가요?
불포화지방이 심장 건강에 유익하다.
대표적으로
- 올리브유
- 아보카도
- 견과류
- 오메가-3 지방산(등 푸른 생선)
이 있다.
Q2. 심장 건강을 위한 식단은 어떤 것이 좋을까요?
지중해식 식단이 대표적이다.
과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선 위주의 식단으로 염분 섭취를 줄이고 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 핵심이다.
Q3. 심장 건강에 나쁜 음식은?
- ❌ 트랜스지방 (가공식품, 튀김류)
- ❌ 포화지방 과다 (붉은 고기, 기름진 유제품)
- ❌ 고염분 식품 (패스트푸드, 가공식품)
이런 음식들은 혈압과 콜레스테롤을 동시에 악화시킬 수 있다.