사무직 어깨 통증, 다들 겪는 이유가 있습니다
하루 5분 스트레칭으로 ‘마우스 어깨’ 예방하기
“컴퓨터만 조금 오래 하면 어깨가 뻐근해요.”
“마우스 쓰는 오른쪽 어깨가 늘 아파요.”
“사무직 친구들 보면 다 어깨가 굳어 있더라고요.”
사무직으로 오래 일하다 보면 어깨 통증은 거의 직업병처럼 따라옵니다.
특히 마우스를 많이 사용하는 오른쪽 어깨가 뻐근하거나, 목까지 뭉치는 느낌이 흔하죠.
하지만 좋은 소식은,
사무실에서도 충분히 관리할 수 있다는 것입니다.
오늘은 직장인들이 책상 앞에서 바로 할 수 있는 어깨 스트레칭과 통증 예방 습관을 알려드릴게요.
✅ 사무직 어깨가 아픈 가장 큰 이유
사무직 어깨 통증은 단순히 “근육이 약해서”가 아닙니다.
대부분은 자세 + 반복 사용 + 고정된 움직임 때문입니다.
대표적인 원인
✔ 하루 8시간 이상 같은 자세
✔ 어깨가 앞으로 말리는 ‘라운드 숄더’
✔ 마우스 쪽 어깨만 반복적으로 사용
✔ 목이 앞으로 빠지는 거북목 자세
✔ 스트레스와 긴장으로 근육이 굳어짐
✔ 운동 부족으로 혈액순환 저하
즉, 어깨가 아픈 게 아니라
어깨 주변 근육이 굳고 눌리는 환경이 계속되는 것입니다.
✅ 사무실에서 바로 가능한 어깨 스트레칭
하루 5분만 해도 어깨가 훨씬 가벼워집니다.
업무 중 틈틈이 따라 해 보세요.
1) 어깨 으쓱 스트레칭 (긴장 풀기)
- 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올립니다
- 3초 유지
- 툭 떨어뜨리듯 힘을 뺍니다
- 10회 반복
👉 가장 간단하지만 효과적인 긴장 해소 운동입니다.
2) 어깨 돌리기 (혈액순환)
- 어깨를 천천히 뒤로 크게 원 그리듯 돌립니다
- 10회 → 반대로 10회
👉 굳은 승모근이 풀리면서 뻐근함이 줄어듭니다.
3) 목 옆 스트레칭 (거북목 완화)
- 오른손으로 머리를 살짝 잡고
- 왼쪽으로 천천히 기울입니다
- 목 옆이 늘어나는 느낌으로 15초 유지
- 반대도 동일하게
👉 어깨 통증은 목에서 시작되는 경우가 많습니다.
4) 팔 뒤로 깍지 스트레칭 (말린 어깨 펴기)
- 등 뒤에서 손을 깍지 낍니다
- 가슴을 펴면서 팔을 뒤로 들어 올립니다
- 15초 유지
👉 라운드 숄더 교정에 매우 좋습니다.
5) 벽 짚고 가슴 열기 스트레칭
- 벽에 손을 대고
- 몸을 반대 방향으로 천천히 돌립니다
- 가슴 앞쪽이 시원하게 늘어나면 OK
👉 마우스 자세로 굳은 가슴근육을 풀어줍니다.
6) 날개뼈 조이기 운동 (어깨 안정화)
- 등을 곧게 펴고
- 날개뼈를 뒤로 모은다는 느낌으로 조입니다
- 5초 유지
- 10회 반복
👉 어깨 통증 예방에 가장 중요한 운동입니다.
✅ 어깨가 아프지 않으려면 ‘환경’부터 바꿔야 합니다
스트레칭도 중요하지만
사무직 어깨 통증은 생활습관 교정이 핵심입니다.
✔ 마우스 위치 조정
- 마우스가 너무 멀면 어깨가 앞으로 빠집니다
- 팔꿈치가 몸통 옆에 붙는 위치가 가장 좋습니다
✔ 모니터 높이 체크
- 화면이 낮으면 목이 앞으로 빠지면서 어깨가 뭉칩니다
- 모니터 상단이 눈높이에 오도록 조정하세요
✔ 1시간에 한 번은 꼭 일어나기
가장 좋은 운동은…
👉 “자세를 오래 유지하지 않는 것”입니다.
- 50분 일하고
- 1~2분만 서서 어깨 돌리기
이 습관만으로도 통증이 크게 줄어듭니다.
✔ 의자 팔걸이 적극 활용
팔을 공중에 띄운 채 마우스를 쓰면 어깨 근육이 계속 긴장합니다.
팔걸이에 팔을 살짝 얹어주세요.
✅ 추가로 알려드리고 싶은 팁
✔ 따뜻한 찜질은 최고의 회복
퇴근 후 10분 온찜질은
굳은 근육을 풀어주고 혈류를 늘려줍니다.
✔ 통증이 ‘찌릿’하거나 팔까지 저리면?
단순 근육통이 아니라
목 디스크나 신경 압박 가능성이 있으니
정형외과 상담이 필요합니다.
✔ 어깨 통증은 스트레스와도 연결됩니다
업무 스트레스가 높을수록
무의식적으로 어깨를 올리고 긴장하게 됩니다.
심호흡 + 가벼운 스트레칭은
근육뿐 아니라 신경 안정에도 도움이 됩니다.
사무직 어깨 통증은 ‘방치하면 만성’이 됩니다
어깨는 한 번 굳으면 통증이 목, 등, 팔까지 이어질 수 있습니다.
하지만 하루 5분만 투자하면 충분히 예방할 수 있습니다.
✔ 스트레칭
✔ 자세 교정
✔ 마우스 위치 조정
✔ 1시간마다 움직이기
이 네 가지만 기억하세요.