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칼슘의 운전사, 건강한 뼈와 혈관을 위한 필수 영양소
많은 사람들이 칼슘과 비타민 D는 익숙하게 알고 있지만, 비타민 K2에 대해서는 아직 생소한 경우가 많습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 비타민 K2는 뼈 건강과 혈관 건강을 동시에 지키는 핵심 영양소로 주목받고 있습니다.
✅ 비타민 K2란?
비타민K는 크게 두 종류로 나뉩니다.
| 구분 | 특징 | 주요 식품 |
| 비타민 K1 (필로퀴논) | 혈액응고에 도움 | 시금치, 케일 등 녹색채소 |
| 비타민 K2 (메나퀴논) | 뼈 강화, 혈관 석회화 예방 | 발효식품, 동물성 식품 |
비타민 K2는 칼슘을 ‘필요한 곳(뼈)’으로 보내고, ‘위험한 곳(혈관)’에서 제거해 주는 조절자 역할을 합니다.
✅ 비타민 K2의 주요 기능
1. 칼슘을 뼈로 운반
- 칼슘이 단순히 많이 섭취된다고 뼈에 흡수되는 게 아닙니다.
- K2는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질을 활성화시켜 칼슘이 뼈에 잘 붙게 도와줍니다.
2. 혈관 석회화 방지
- 칼슘이 잘못된 위치(혈관 벽)에 침착되면 동맥경화 위험이 커집니다.
- K2는 MGP(matrix Gla protein)라는 단백질을 활성화하여 칼슘이 혈관에 쌓이지 않도록 막아줍니다.
3. 심혈관 건강 유지
- 여러 연구에서 K2 섭취가 많을수록 심혈관 질환 위험이 낮아지는 경향이 관찰되었습니다.
✅ 비타민 K2가 풍부한 음식
| 식품 | 설명 |
| 낫토(일본식 청국장) | 가장 풍부한 K2 식품. MK-7 형태 |
| 치즈 (특히 하드치즈) | 숙성된 치즈일수록 함량 ↑ |
| 계란 노른자 | K2 소량 함유 |
| 간(특히 닭 간) | MK-4 형태의 K2 포함 |
| 버터, 육류, 생선 | 소량의 K2 함유 |
💡 MK-4 vs MK-7:
- MK-4는 동물성 식품에 존재하며 체내 체류 시간이 짧습니다.
- MK-7은 낫토와 같은 발효식품에 많으며 흡수율과 지속성이 높아 보충제로 많이 사용됩니다.
✅ 비타민 K2 보충이 필요한 사람
- 골다공증이 있거나 고위험군
- 칼슘과 비타민 D를 함께 복용 중인 사람
- 동맥경화 등 심혈관 질환 위험이 있는 중장년층
- 장기적으로 항생제나 와파린(혈액응고제)을 복용한 사람
✅ 복용법 & 주의사항
- 일반적인 K2(MK-7) 보충제 권장량: 90~200 mcg/일
- 지용성 비타민이므로 반드시 식사 중(특히 지방과 함께) 섭취해야 흡수율이 높아집니다.
- 혈액응고제(와파린 등) 복용 중인 경우, 반드시 의사와 상담 후 복용!
✅ 과학적 근거
- The Rotterdam Study (2004):
비타민 K2 섭취가 많은 사람은 동맥경화 및 심장사 위험이 50% 이상 감소함. - Journal of Nutrition (2013):
K2가 골밀도 유지와 골절 위험 감소에 효과가 있음을 보고함. - 2015년 일본 임상연구:
K2(MK-7) 보충이 폐경기 여성의 골 손실을 예방함.
✨ 마무리
비타민 K2는 단순한 보조제가 아니라, 칼슘의 운전사이자 건강의 조율사입니다.
칼슘과 비타민 D만 챙기고 있다면 K2도 꼭 함께 고려해 보세요.
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