부종 예방부터 관리까지 한 번에 정리
아침에 일어나면 얼굴이 붓고, 오후가 되면 다리가 무겁게 느껴지는 경험을 해본 적이 있을 것이다.
이처럼 몸이 붓는 증상을 부종이라고 한다.
부종은 단순 피로 때문일 수도 있지만, 생활습관과 식습관을 개선하면 충분히 완화할 수 있다.
부종이 생기는 이유
부종은 체내 수분 균형이 깨질 때 발생한다.
대표적인 원인은 다음과 같다.
✔ 짠 음식 과다 섭취
✔ 오래 앉아 있거나 서 있는 생활
✔ 혈액순환 저하
✔ 단백질 부족
✔ 호르몬 변화
✔ 수면 부족
✔ 신장·간·심장 질환
👉 대부분의 생활형 부종은 습관 개선으로 관리 가능하다.
부종 완화에 좋은 생활습관
① 오래 같은 자세 유지하지 않기
오래 앉아 있으면 혈액과 림프 순환이 정체되면서 다리가 붓기 쉽다.
✔ 1시간마다 가볍게 걷기
✔ 발목 돌리기
✔ 종아리 스트레칭
특히 사무직이나 장시간 운전하는 사람에게 중요하다.
② 다리를 심장보다 높게 올리기
누워서 다리를 약간 높이면
정체된 혈액이 심장 방향으로 돌아가면서 붓기 완화에 도움 된다.
👉 자기 전 10~20분 정도 추천
③ 물 충분히 마시기
부종이 있다고 물을 줄이는 것은 오히려 역효과가 날 수 있다.
수분 섭취가 부족하면
몸은 물을 저장하려는 성질이 있기 때문이다.
✔ 하루 1.5~2L 권장
✔ 카페인 음료 대신 물 중심 섭취
④ 염분 섭취 줄이기
나트륨은 체내 수분을 붙잡는 대표적인 성분이다.
특히 다음 음식은 주의해야 한다.
✔ 국물 음식
✔ 가공식품
✔ 김치·젓갈
✔ 라면
✔ 배달 음식
⑤ 가벼운 운동 습관 만들기
운동은 혈액과 림프 순환을 촉진해
부종 완화에 매우 효과적이다.
✔ 걷기
✔ 수영
✔ 요가
✔ 스트레칭
⑥ 충분한 단백질 섭취
혈액 단백질이 부족하면
수분이 혈관 밖으로 빠져나가 부종이 생길 수 있다.
✔ 계란
✔ 생선
✔ 두부
✔ 닭가슴살
✔ 콩류
부종 완화에 도움 되는 음식
▶ 칼륨이 풍부한 음식
칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 붓기를 줄여준다.
✔ 바나나
✔ 아보카도
✔ 고구마
✔ 시금치
✔ 토마토
▶ 이뇨 작용 도움 식품
체내 수분 배출을 돕는다.
✔ 오이
✔ 팥
✔ 호박
✔ 옥수수수염차
✔ 녹차
▶ 단백질 식품
혈관 내 수분 균형 유지에 도움을 준다.
✔ 달걀흰자
✔ 생선
✔ 닭고기
✔ 두부
✔ 유제품
▶ 항산화 식품
혈관 건강 개선에 도움 된다.
✔ 베리류
✔ 브로콜리
✔ 감귤류
✔ 올리브유
부종 완화를 위한 하루 생활 루틴 예시
✔ 아침 → 물 한 잔 + 가벼운 스트레칭
✔ 낮 → 1시간마다 자리에서 움직이기
✔ 저녁 → 짠 음식 피하기
✔ 취침 전 → 다리 올리고 휴식
이런 경우 병원 진료가 필요합니다
다음 증상이 있다면 단순 부종이 아닐 수 있다.
⚠ 한쪽 다리만 심하게 붓는 경우
⚠ 갑자기 심한 부종 발생
⚠ 숨이 차거나 가슴 통증 동반
⚠ 눌렀을 때 자국이 오래 남는 부종
⚠ 급격한 체중 증가
부종은 단순히 외형 문제를 넘어 몸의 균형이 무너졌다는 신호일 수 있다.
✔ 염분 조절
✔ 충분한 수분 섭취
✔ 규칙적인 움직임
✔ 단백질 섭취
이 네 가지만 지켜도 대부분의 생활형 부종은 개선될 수 있다.