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1. 단백질이란 무엇인가?
단백질은 우리 몸을 구성하는 4대 영양소(탄수화물·단백질·지방·비타민/무기질) 중 하나이며,
아미노산이라는 작은 단위가 사슬처럼 연결되어 만들어집니다.
- 구성 비율: 성인 인체의 약 15~20%는 단백질
- 다양성: 2만 종 이상의 단백질이 몸에서 각자 역할 수행
- 특징: 탄수화물·지방과 달리 ‘저장 형태’가 없어 매일 일정량 섭취가 필요
2. 단백질이 꼭 필요한 이유
① 세포·조직의 ‘건축 자재’
- 근육, 피부, 뼈, 장기, 머리카락, 손톱까지 전부 단백질 기반
- 상처 회복, 세포 재생 시 재료로 쓰임
② 호르몬·효소 생성
- 인슐린(혈당 조절), 글루카곤, 성장호르몬, 갑상선 호르몬 등 대부분이 단백질 구조
- 소화효소(아밀라아제, 트립신)도 단백질이어서 음식 분해에 필요
③ 면역 체계의 방패
- 항체(면역글로불린)도 단백질
- 외부 세균·바이러스 침입 시 방어, 질병 회복 속도 향상
④ 체액·영양소 운반
- 헤모글로빈(산소 운반), 알부민(영양소·호르몬 운반, 삼투압 조절) 등 중요한 운반자 역할
⑤ 에너지원
- 탄수화물·지방이 부족할 때 응급 에너지원으로 사용
- 단, 장기간 에너지로 쓰이면 근육 손실 초래 → 기초대사량 저하
3. 단백질 섭취의 효과
- 근육량 유지·증가
- 기초대사량↑ → 체지방 관리·체력 유지에 도움
- 노화로 인한 근감소증 예방
- 상처·수술 후 회복 촉진
- 조직 재생에 필요한 재료 제공
- 피부·머리카락 건강
- 콜라겐·케라틴 합성 촉진 → 탄력과 윤기 유지
- 체중 감량 보조
- 소화 시간 길어 포만감↑ → 간식·폭식 감소
- 면역력 강화
- 감염·질병 회복 속도 향상
4. 하루 권장 단백질 섭취량
| 구분 | 체중 1kg당 섭취량 | 60kg 기준 |
| 일반 성인 | 0.8~1.2g | 48~72g |
| 운동선수/근육 강화 | 1.4~2.0g | 84~120g |
| 노인·회복기 환자 | 1.2~1.5g | 72~90g |
💡 Tip: 단백질은 한 번에 많이 먹기보다, 한 끼 20~30g씩 나눠서 섭취하는 게 흡수율이 좋습니다.
5. 단백질 부족 시 나타나는 증상
- 근육량 감소, 체력 저하
- 상처·피부 회복 지연
- 머리카락·손톱 약해짐, 탈모 증가
- 잦은 감기·감염
- 부종(알부민 감소로 체액 균형 깨짐)
- 집중력 저하, 무기력감
6. 단백질 섭취 방법 & 식품 예시
동물성 단백질
- 육류: 닭가슴살, 소고기 안심, 돼지 안심
- 해산물: 연어, 대구, 새우, 오징어
- 유제품: 달걀, 우유, 그릭요거트, 치즈
식물성 단백질
- 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아
- 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)
💡 동·식물성 단백질을 함께 섭취하면 아미노산 조합이 좋아지고 흡수율이 높아집니다.
7. 섭취 시 주의할 점
- 신장 질환자: 단백질 과잉 섭취는 신장 부담 ↑ → 의사 상담 후 조절
- 가공육 위주 섭취: 나트륨·포화지방 과다 섭취 위험
- 한꺼번에 과다 섭취: 소화 부담, 위장 불편감 유발
단백질은 단순히 ‘근육을 만드는 영양소’가 아니라 몸을 구성·유지·회복시키는 핵심 자원입니다.
매 끼니 적절히 단백질을 챙기고, 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면
근육, 피부, 면역력까지 종합적으로 건강해질 수 있습니다.
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