건강을 위해 꼭 챙겨야 할 영양소 중 하나가 바로 단백질입니다. 단백질은 근육뿐 아니라 피부, 모발, 손톱, 면역체계, 심지어 호르몬까지 우리 몸 구석구석에서 중요한 역할을 하고 있는데요, 이 단백질이 부족하면 우리 몸은 곧바로 다양한 이상 신호를 보내기 시작합니다.
오늘은 단백질 부족 시 나타나는 증상과 일일 권장 섭취량, 그리고 건강하게 단백질을 보충하는 방법까지 자세히 알려드리겠습니다.
단백질 부족 시 나타나는 대표 증상
1. 근육량 감소 및 체력 저하
단백질이 부족하면 가장 먼저 근육이 줄어들고 몸에 힘이 없어집니다. 특히 운동을 하지 않아도 이유 없이 근육이 빠지거나, 쉽게 피로감을 느낀다면 단백질 섭취를 점검해 볼 필요가 있습니다.
2. 자주 감기에 걸리거나 면역력 저하
단백질은 면역세포와 항체의 재료입니다. 부족할 경우 감기나 잔병치레가 잦아지고, 상처가 쉽게 곪거나 회복이 더뎌질 수 있습니다.
3. 피부, 모발, 손톱 상태 악화
푸석푸석한 피부, 잘 갈라지는 손톱, 힘없이 빠지는 머리카락, 모두 단백질 부족으로 인한 징후일 수 있습니다.
4. 부종 (몸이 붓는 증상)
단백질이 부족하면 혈관 속의 수분을 유지하는 기능이 떨어져 수분이 조직으로 빠져나가면서 몸이 붓는 현상이 생깁니다. 특히 다리, 발목, 얼굴 쪽 부종이 잦다면 의심해 볼 수 있습니다.
5. 무기력감과 집중력 저하
단백질은 뇌 기능에도 영향을 주기 때문에, 부족할 경우 기분이 가라앉고 무기력하거나 집중이 잘 안 되는 증상이 나타날 수 있습니다.
6. 상처 회복이 느림
상처나 흉터가 잘 아물지 않거나, 단순한 찰과상도 오래 지속된다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까? – 단백질 권장 섭취량
- 성인 기준
➤ 체중 1kg당 약 0.8g ~ 1.2g
예) 60kg 성인이라면 하루 48g ~ 72g 섭취 권장 - 운동을 자주 하는 분, 성장기 청소년, 회복기 환자는
➤ 체중 1kg당 1.2g ~ 2g 정도까지 필요할 수 있습니다.
단백질 풍부한 식품 추천
✅ 동물성 단백질
- 달걀, 닭가슴살, 쇠고기, 돼지고기, 생선, 우유, 치즈, 요구르트 등
✅ 식물성 단백질
- 두부, 콩류, 병아리콩, 렌틸콩, 귀리, 퀴노아, 견과류, 브로콜리 등
Tip! 식물성 단백질은 포만감도 좋아 다이어트에도 도움이 됩니다. 다양한 식단으로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아닙니다. 우리 몸 전체의 건강을 책임지는 필수 요소입니다. 만약 최근에 쉽게 피로해지고, 감기에 자주 걸리고, 머리카락이나 피부 상태가 안 좋아졌다면, 단백질 섭취 상태를 점검해 보세요!
여러분의 건강한 하루를 응원합니다.