원인별 다리 부종 관리법 총정리
하루를 보내고 나면 다리가 무겁고 신발이 꽉 끼는 느낌을 받을 때가 있다.
특히 오래 앉아 일하거나 서서 일하는 사람들에게 흔히 나타나는 증상이 바로 다리 부종이다.
다리 부종은 단순 피로 때문일 수도 있지만, 원인에 따라 관리 방법이 달라질 수 있어 정확한 이해가 중요하다.
다리 부종이 생기는 대표 원인
다리 부종은 크게 다음과 같은 이유로 발생한다.
✔ 혈액순환 문제
✔ 림프 순환 저하
✔ 염분 과다 섭취
✔ 단백질 부족
✔ 호르몬 변화
✔ 질환 관련 부종
원인별 다리 부종 관리법
① 오래 앉거나 서 있어서 생기는 부종
👉 가장 흔한 생활형 부종
장시간 같은 자세를 유지하면 혈액과 림프 순환이 정체되면서 다리 아래쪽에 수분이 몰리게 된다.
✔ 이런 사람에게 많다
- 사무직 근무자
- 장시간 운전하는 사람
- 판매직·서비스직
- 비행기 장시간 이용자
✔ 관리 방법
✅ 1시간마다 가볍게 걷기
→ 종아리는 ‘제2의 심장’ 역할을 한다.
✅ 발목 스트레칭
→ 발목을 돌리거나 발끝을 위아래로 움직이기
✅ 다리 올리고 휴식
→ 심장보다 약간 높게 10~20분 유지
② 염분 섭취로 생기는 부종
나트륨은 체내 수분을 붙잡는 성질이 있다.
짠 음식을 많이 먹으면 다음 날 다리가 붓는 경우가 많다.
✔ 관리 방법
✅ 국물 음식 줄이기
✅ 가공식품 섭취 제한
✅ 칼륨 음식 섭취 늘리기
👉 추천 음식
- 바나나
- 고구마
- 토마토
- 시금치
③ 림프 순환 장애로 생기는 부종
림프 순환이 원활하지 않으면 노폐물과 수분이 조직에 쌓이면서 부종이 발생한다.
✔ 특징
✔ 만졌을 때 단단한 느낌
✔ 오래 지속되는 붓기
✔ 마사지 후 일시적 완화
✔ 관리 방법
✅ 림프 마사지
→ 발목 → 종아리 → 무릎 방향으로 부드럽게 마사지
✅ 가벼운 유산소 운동
→ 걷기, 수영, 요가 추천
④ 단백질 부족으로 생기는 부종
혈액 단백질(특히 알부민)이 부족하면 혈관 내 수분을 잡아두지 못해 붓기가 발생할 수 있다.
✔ 이런 경우 의심
✔ 체중 감소
✔ 피로감
✔ 근육 감소
✔ 영양 섭취 부족
✔ 관리 방법
✅ 단백질 식품 섭취
- 달걀
- 생선
- 닭고기
- 두부
- 콩류
👉 필요시 알부민 보충 고려 가능
⑤ 여성 호르몬 변화로 생기는 부종
생리 전이나 임신 시 호르몬 변화로 수분이 축적되면서 붓기가 나타난다.
✔ 관리 방법
✅ 카페인 줄이기
✅ 가벼운 스트레칭
✅ 염분 섭취 조절
✅ 충분한 수면
⑥ 질환과 관련된 부종
다음 질환이 있을 경우 다리 부종이 나타날 수 있다.
✔ 심장 질환
✔ 신장 질환
✔ 간 질환
✔ 갑상선 질환
✔ 정맥류
⚠ 병원 진료가 필요한 경우
- 한쪽 다리만 심하게 붓는 경우
- 갑자기 부종이 심해진 경우
- 호흡 곤란 동반
- 눌렀을 때 자국이 오래 남는 경우
- 체중이 급격히 증가한 경우
다리 부종 완화에 도움 되는 생활 루틴
✔ 아침 → 스트레칭
✔ 낮 → 1시간마다 움직이기
✔ 저녁 → 저염식 식사
✔ 취침 전 → 다리 올리고 휴식
다리 붓기 줄이는 간단 스트레칭
종아리 펌프 운동
1️⃣ 발끝을 몸 쪽으로 당기기
2️⃣ 발끝을 아래로 밀기
3️⃣ 20회 반복
👉 혈액순환 개선에 효과적
다리 부종은 단순 피로가 아니라 몸의 순환 상태를 알려주는 신호일 수 있다.
특히
✔ 오래 앉아 있는 생활
✔ 짠 음식 섭취
✔ 운동 부족
이 세 가지는 다리 붓기의 주요 원인이 된다.
생활습관을 조금만 바꿔도 붓기 개선과 피로 감소를 동시에 기대할 수 있다.