갑상선 건강에 좋은 음식

갑상선은 신진대사를 조절하는 중요한 호르몬을 만들어내는 기관입니다.
하지만 스트레스, 영양 불균형, 자가면역 질환 등으로 인해 갑상선 기능이 저하되거나 염증이 생기면 피로감, 체중 증가, 우울감, 추위 민감, 피부 트러블 등이 나타날 수 있습니다.

✅ 갑상선에 좋은 주요 영양소 & 음식

1. 요오드  – 갑상선 호르몬의 핵심 원료

갑상선 호르몬(T3, T4)의 구성 성분으로 필수적인 미네랄입니다.
단, 자가면역성 갑상선염(하시모토병)이 있는 경우 과도한 요오드는 오히려 염증을 악화시킬 수 있으므로
의사 상담 후 섭취량 조절이 필요합니다.

추천 음식

 

• 김, 미역, 다시마 (주의: 하루 2~3g 이내 권장)
• 우유, 요거트
• 계란
• 정어리, 대구, 참치

 

2. 셀레늄 (Selenium) – 갑상선 염증 완화와 호르몬 활성화

항산화 작용으로 갑상선 세포를 보호하고, T4 → T3 전환 과정에 필수

추천 음식

 

• 브라질너트 (하루 2~3알이면 충분)
• 참치, 고등어, 연어
• 달걀
• 현미, 버섯류

 

3. 아연 (Zinc) – 갑상선 호르몬 생성과 면역 조절

추천 음식

• 굴, 홍합
• 쇠고기, 돼지고기
• 달걀
• 렌틸콩, 병아리콩

4. 비타민 D – 자가면역 질환 예방과 호르몬 수용체 활성화

특히 하시모토 갑상선염 환자에게서 비타민 D 결핍이 흔하게 나타남

추천 음식

 

• 연어, 정어리, 고등어
• 달걀노른자
• 강화 두유, 우유
• 햇볕 쬐기 (1일 15~30분, 오전 또는 오후)

 

5. 비타민 B12 / B군 – 피로 완화, 신경계 안정

추천 음식

• 육류, 생선, 달걀
• 유제품
• 전곡류 (현미, 귀리, 보리 등)

6. 항산화 식품 – 갑상선 세포 보호

추천 음식

• 블루베리, 석류, 체리
• 녹색잎채소 (케일, 시금치, 브로콜리)
• 토마토, 당근

❌ 갑상선 건강에 좋지 않은 음식

음식	이유
과도한 해조류	요오드 과잉 섭취로 기능 저하 가능
콩, 대두 제품 (기능 저하증일 경우)	갑상선 호르몬 흡수를 방해할 수 있음
가공식품, 정제 탄수화물	염증 유발 및 인슐린 저항성 증가
설탕, 인공감미료	호르몬 균형 교란
브로콜리, 양배추, 무 (生 상태)	고이트로겐 함유로 갑상선 기능 억제 (익혀 먹으면 영향↓)

✅ 갑상선 건강을 위한 식단 팁

• 하루 3끼 정해진 시간에 식사하여 신진대사 리듬 유지
• 저당·고단백 식단을 기본으로
• 수분 충분히 섭취 (하루 1.5~2L)
• 오메가-3 지방산 포함 (등 푸른 생선, 아마씨, 견과류)

영양소	대표 음식	주요 효과
요오드	미역, 김	호르몬 생성
셀레늄	브라질너트, 생선	염증 완화, 호르몬 전환
아연	굴, 육류	호르몬 생성 지원
비타민 D	연어, 햇빛	자가면역 예방
항산화	베리류, 채소	세포 보호